Zašto trčanje?

Trčanje predstavlja jednu od najpristupačnijih i najkorisnijih fizičkih aktivnosti. Ne zahteva posebnu opremu osim dobrih patika, može da se praktikuje bilo gde i bilo kada, a pruža brojne benefite za fizičko i psihičko zdravlje.

Kao što jedan od učesnika diskusije ističe: Trčanje mi je najbolja psihofizička rekreacija. Dobre patike i ćao - 10km svako jutro. Zavisnik sam, doduše moram da ustanem u 4-4:30 nekad da bih stigla sve, ali osećaj kada udjem u kuću posle je ravno kao da sam bila u spa centru.

Kako početi sa trčanjem?

Za početnike je ključno krenuti polako i ne forsirati se. Kombinacija hodanja i trčanja je savršen način da telo naviknete na novu aktivnost. Kako kaže jedan iskusan trkač: Bitno je da nađeš u tome zadovoljstvo. Nije bitna dužina ni brzina na početku, već samo da izađeš u patikama na stazu.

Osnovni saveti za početnike:

• Krenite sa kombinacijom hodanja i trčanja (npr. 1 minuta trčanja, 2 minuta hodanja)
• Obratite pažnju na disanje - pokušajte da dišete ritmično i duboko
• Ne jurite brzinu - prvo izgradite izdržljivost
• Slobodno koristite muziku kao motivaciju
• Ostanite dosledni - 2-3 puta nedeljno po 20-30 minuta

Oprema za trčanje

Pravilan izbor opreme može sprečiti povrede i učiniti trčanje prijatnijim iskustvom.

Patike za trčanje

Patike su najvažniji deo opreme. Kako jedan učesnik diskusije savetuje: Kupite neke koje vam se sviđaju, nemoj najjeftinije ali ni najskuplje. Gledajte da vam budu pola broja veće i da vam budu odmah udobne kad ih probate.

Popularni brendovi patika za trčanje uključuju Asics, Nike, Adidas, Brooks, Hoka i Mizuno. Svaki od njih nudi modele prilagođene različitim tipovima stopala i načinu gaženja.

Odeća za trčanje

Za toplije dane idealne su majice i šorcevi od materijala koji dobro "dišu" (npr. Dri-FIT tehnologija). Za hladnije vreme preporučuju se slojevi - termo aktivni donji sloj, izolacioni srednji sloj i spoljašnji sloj otporan na vetar i vodu.

Tehnika trčanja i prevencija povreda

Pravilna tehnika trčanja može sprečiti mnoge povrede koje se javljaju kod početnika. Evo nekoliko ključnih saveta:

• Držite gornji deo tela opušteno, ramena nazad i dole
• Ruke savijene u laktu oko 90 stepeni, šake opuštene
• Koraci ne treba da budu predugi - idealno je oko 170-180 koraka u minuti
• Gazite sredinom stopala ili malo napred, a ne petom

Česte povrede i kako ih izbeći

Kolena, zglobovi i potkolenice su najčešći izvori problema kod trkača. Kako kaže jedan učesnik: Kolena trčanje godine - svašta bi imala da napišem na tu temu. Jačaj mišiće nogu, smanji opterećenje na kolena.

Da biste smanjili rizik od povreda:

• Polako povećavajte kilometražu (ne više od 10% nedeljno)
• Uključite vežbe snage u svoju rutinu (čučnjevi, trbušnjaci)
• Ne zanemarujte zagrevanje i istezanje
• Trčite po mekšim podlogama kad god je moguće (tartan, zemlja)

Priprema za trke

Mnogi trkači se na kraju odlučuju da učestvuju u organizovanim trkama, bilo da je reč o 5km, 10km, polumaratonu ili maratonu.

Trening za polumaraton

Kao što jedan trkač deli svoje iskustvo: U toku sedmice kada idem na posao ne forsiram previše nego po 6-7km, a vikendom dužine npr. 10 pa sledeći vikend 12 pa 14 pa 16. Nijednom nisam punu dužinu istrčao pre polumaratona i to je bilo sasvim ok.

Saveti za dan trke

• Ne eksperimentišite sa opremom ili ishranom na dan trke
• Dobar doruak 2-3 sata pre starta
• Krenite konzervativno - bolje da završite jak nego da crknete na polovini
• Uživajte u atmosferi i osećaju postignuća

Mentalni aspekti trčanja

Trčanje nije samo fizička već i mentalna aktivnost. Kako jedan trkač opisuje: Kada obujete patike i krenete da trčite, osećaj je otprilike kao da ste seli u čamac i isplovili negde ka pučini, ka slobodi.

Mnogi trkači koriste trčanje kao formu meditacije, priliku da se oslobode stresa i jasnije razmišljaju. Kako kaže jedan učesnik: U poslednje vreme trčim disući na nos, jezik zalepljen za nepce i gledam da mi tehnika bude pravilna. Ne jurim nikakav rezultat, nego furam neki mindfulness jogging.

Česta pitanja o trčanju

Da li je bolje trčati ujutru ili uveče?

Oba termina imaju svoje prednosti. Ujutru je vazduh svežiji, a temperatura niža, što može biti pogodnije tokom leta. Uveče možete da se oslobodite stresa nastalog tokom dana. Kao što jedan trkač kaže: Najviše mi prija rano ujutro oko 7 ili uveče oko 9. Obavezno muzika, po mogućstvu manje prometne lokacije.

Koliko često treba trčati?

Za početnike dovoljno je 2-3 puta nedeljno. Ispkusniji trkači mogu da trče 4-5 puta, ali je važno uključiti i dane za odmor i oporavak. Kako jedan učesnik ističe: Bitno je da imaš redovnu aktivnost. Ja trčim da bih trčao, a ne da bih jurio rezultate.

Šta raditi kad nema motivacije?

Probajte da promenite rutu, trčite sa prijateljem, postavite manje ciljeve ili jednostavno se setite koliko se dobro osećate posle trčanja. Kao što jedan trkač savetuje: Kad mi fali motivacije, setim se onog osećaja posle trčanja - kao da sam popila lonac kafe, toliko je dobar osećaj.

Zaključak

Trčanje je aktivnost koja može da promeni život na bolje, bez obzira na uzrast ili početni nivo kondicije. Kao što jedan iskusan trkač kaže: Trčite ljudi, ne odustajte. Najteža je borba protiv samog sebe, ali na kraju kada dođu rezultati, sjajno ćete se osećati.

Počnite polako, slušajte svoje telo i uživajte u procesu. Svaki kilometar koji pretrčite je pobeda i dokaz da možete više nego što mislite.